Brakuje Ci aktywności fizycznej? Chcesz schudnąć w mgnieniu oka? Zacznij maszerować !

Nordic walking to marsz z kijkami, zwany także marszem nordyckim, który trochę przypomina narciarstwo biegowe. Stworzyła go grupa fińskich lekarzy i sportowców w latach 20. ubiegłego wieku. Fenomen nordic walking, czyli spaceru nordyckiego polega na tym, że można go uprawiać praktycznie wszędzie i o każdej porze roku.

To świetny sposób na zwiększenie aktywności fizycznej, a szczególnie polecany osobom z nadwagą i otyłością. Jedynym potrzebnym sprzętem są specjalne kijki.

Taki sposób aktywności fizycznej jest szczególnie zalecany przy odchudzaniu, ponieważ osoby ćwiczące z nordic walking spalają więcej kalorii niż osoby, które tradycyjnie spacerują. Podczas treningu można spalić do 450 kcal. Trening z NW jest do 40 % skuteczniejszy niż tradycyjny spacer,  lepiej poprawia kondycje, pobudza do pracy 90 % partii mięśni ciała ( w trakcie maszerowania pracuje prawie 600 partii mięśni). Dodatkowo w trakcie wysiłku fizycznego organizm pobiera o 20 % więcej tlenu niż podczas zwykłego spaceru, a co za tym idzie nasz mózg lepiej funkcjonuje. Dlatego nordic walking nie tylko sprawia, że chudniemy ale również dotlenia nasz organizm.

Zalety nordic walking:

1. Wzmacniamy mięśnie całego ciała, pracują nie tylko nogi i pośladki, ale takie partie ciała jak: ramiona, barki, plecy, talii i brzucha. Podczas treningu używanych jest około 600 mięśni.
2. Nordic walking to tani sposób na odchudzanie, a spacerować można praktycznie wszędzie.
3. Dobrze wpływa na pracę układu pokarmowego. Spacer z kijkami przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i poprawia metabolizm. NW likwiduję zaparcia i szybko pozbywa się resztek pokarmowych zalegających w jelitach.

2. Oszczędzamy stawy kolanowe. Podczas biegania i tradycyjnego chodzenia bez kijków nasze stawy są narażone na duże obciążenia. Ale gdy maszerujemy z kijkami, nacisk na stawy jest o 5–10 kg mniejszy.
3. Rozluźniamy mięśnie barków i szyi, które są napięte z powodu stresu lub długotrwałego siedzenia za biurkiem.
4. Poprawiamy postawę, dlatego NW jest zalecany osobom z wadami kręgosłupa, bo sport ten wzmacnia mięśnie pleców i łagodzi bóle.
5. Spadek zbędnych kilogramów. Podczas marszu z kijkami spalamy o 25% kalorii więcej niż podczas zwykłego spaceru (nawet 400 kcal w ciągu godziny), a tłuszcz przekształcany jest w tkankę mięśniową.
6. Poprawiamy wydolność organizmu i kondycję, dostarczając organizmowi o 20–58 procent tlenu więcej, niż w czasie tradycyjnego szybkiego marszu.
7. Wzmacniamy serce,  obniża się poziom "złego" cholesterolu we krwi, oraz reguluje stężenie cukru we krwi, dzięki temu zapobiegamy cukrzycy.
8. Poprawiamy koordynację.

10. Nordic walking można trenować w każdym wieku.

Żeby dopasować odpowiedniej długości kijki korzysta się ze wzoru na obliczenie długości  kijków. Wzór  na obliczenie długości kijków do nordic walking na odchudzanie.

Wzrost x 0,68= długość kijków w przypadku kiedy wynik wychodzi np. 124 cm zaokrągla  się w dół  czyli należy kupić kijki o długości 120 cm. Natomiast osoby starsze z reguły  mają kijki krótsze o  5-10 cm.

Ja chodzić prawidłowo?

Podstawą prawidłowej techniki nordic walking jest długi i dynamiczny krok. Kontroluj to  na  każdym  treningu. Mobilizuj mięśnie nóg do pracy, bo bez tego twój trud okaże się  daremny.

Pamiętaj o złotej zasadzie:

Krótki krok = krótki wymach ramion

Długi krok = długi wymach ramion

Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie przygody z kijami pod okiem intruktora nordic walking, który z zewnątrz oceni ruchy i udzieli profesjonalnych porad

Jak to jest z ćwiczeniami i odchudzaniem? No jak to, zdziwisz się, wiadomo: trzeba ćwiczyć na maksa, nie lenić się, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć! Przecież wszyscy to wiedzą, a jak jeszcze nie wiedzą, wystarczy, że obejrzą jakieś pierwsze lepsze doniesienia z życia celebrytów. Kto jest teraz na topie? Trenerki fitness i blogerki modowe. Chyba w tej kolejności… A więc: ĆWICZYĆ! No tak, ale ile i jak?
Zgadzam się, że ruch jest bardzo ważny, i dla zdrowia, samopoczucia i dla dobrej figury w szczególności. Ale zwróćmy uwagę na utrzymanie prawidłowej Równowagi, ponieważ jakakolwiek przesada w życiu jest szkodliwa.
A teraz pomyśl uważnie i sama sobie, po cichutku, odpowiedz szczerze: czy nie jest tak, że kiedy ćwiczysz, także więcej jesz? To normalne, potrzeba organizmu. Ale organizm do ilości się przyzwyczaja, domaga się ich nawet bez ćwiczeń. A jak poćwiczysz solidniej, to rozgrzeszasz się z odpuszczenia w zakresie zdrowych nawyków? Wiesz przecież, że potem to idzie jak burza: tu batonik, tam ciasteczko czy inny szybki węglowodanik i… głód, bo coś ta uwolniona już insulina chciałaby przerobić. A już jak poćwiczysz tak naprawdę solidnie, to czy nie bywa tak, że jesteś tak zmęczona, że nie bardzo pamiętasz, jaki dziś dzień tygodnia, a co dopiero o jakimś tam zrównoważonym odżywianiu… Pewnie trochę przesadzam, ale czy tak bardzo?

Teraz słowo o ćwiczeniach w klubach fitnessowych: bardzo dobra rzecz, i trener na miejscu, i dostępne programy ćwiczeń, i tyle urządzeń. No właśnie, kiedy takie urządzenie poinformuje Cię, że właśnie spaliłaś 600 kcal, czy nie przeliczysz tego od razu na ulubione jedzonko, które Ci się należy „za darmo”? I tu może Cię spotkać niespodzianka: urządzenia w siłowniach i w fitness klubach niemal zawsze zawyżają te wyniki! Ale my tak lubimy się oszukiwać. A czasem dawać się oszukiwać.

Jest jeszcze jeden aspekt, o którym niechętnie myślimy. Niepopularna prawda jest taka, że wszyscy… dojrzewamy (bo przecież nikt nie mówi, że się starzejemy!). Jedni wolniej, drudzy szybciej, ale nieuchronność biologicznych procesów jest częścią naszego życia. Jeśli uzależnisz dobrą figurę tylko i wyłącznie albo w przeważającej mierze od ćwiczeń, to pomyśl, co się stanie, kiedy Twoja wydolność fizyczna nieco osłabnie? Zazwyczaj dzieje się to równolegle z tym, że metabolizm nieco zwalnia… Nie, nie chcę nikogo straszyć tym, ale nie masz chyba programu: będę szczupła tylko do chwili, kiedy będę jeszcze mogła wykonywać bardzo forsowne ćwiczenia. A potem co? A potem z reguły czeka nas wiele jeszcze lat życia, cennego życia, fajnego życia, które może być bardzo ciekawe, wręcz fascynujące. Czy chcesz je spędzić w swojej grubszej wersji?

O nie, nie zamierzam Cię usadzić w fotelu czy na kanapie i zalecić oglądanie sportu tylko w telewizji. Zachęcam Cię do ruchu i do ćwiczeń, ale w zrównoważony sposób. W Klubie Równowagi odchudzamy się, co prawda bez ciężkich ćwiczeń, ale nie w bezruchu. Po prostu ćwiczymy w zrównoważony sposób. Po pierwsze, namawiamy do bardziej energicznego i ruchliwego trybu życia, takiego życia, na co dzień. Odpowiednio energicznie wykonywane prace domowe, to też ruch. Zastępowanie fragmentów codziennie przejeżdżanych dystansów to też ruch. Jeśli jedziesz samochodem, nie musisz parkować pod samymi drzwiami punktu docelowego. Jeśli autobusem, możesz wysiąść kilka przystanków wcześniej, a chociażby jeden. A może raz czy dwa razy w tygodniu można się przesiąść na rower? Są jeszcze np. ćwiczenia izometryczne, które także usprawniają i także spalają kalorie, a wykonywać je możesz nawet pod prysznicem albo stojąc w kolejce do kasy w supermarkecie. Pomysłów na taki ruch w Równowadze jest, co najmniej kilka, napiszę o tym niebawem trochę szerzej. Oczywiście regularne ćwiczenia w klubach, takie jak różne rodzaje gimnastyki (czasem o egzotycznych nazwach), też są bardzo dobre, wzmacniają, poprawiają oddech, pobudzają krążenie. Warto jednak tak ustalić sobie ich dawkę i tak wpleść w codzienne życie, żeby nie zaczęły nami rządzić – czyli w Równowadze. I pamiętaj: 80% SUKCESU JEST W ODŻYWIANIU, A 20% W ĆWICZENIACH!!!

Od jutra zaczynam się więcej ruszać! Oczywiście samo postanowienie i przekonanie o jego słuszności mają ogromną moc sprawczą, ale życie pokazuje, że do takiego radykalnego podniesienia się z kanapy dobrze mieć jakiś dodatkowy impuls. Takim impulsem może być wybranie jakiejś konkretnej dziedziny sportu (czy po prostu czynności wymagającej fizycznego ruchu) iustalenie z samym sobą, że od dziś to jest moja ULUBIONA  stała aktywność, której poświęcę  iks czasu tygodniowo. I co do określenia tego iksa masz całkowitą dowolność, zależy to od pułapu „zero”, czyli tego, z jakiego startujesz. Niech to będzie po prostu zmiana in plus, czyli zaczynasz się ruszać  więcej niż do tej pory. Proponujemy kilka dziedzin, które możesz wybrać spośród tych naprawdę łatwo dostępnych. I proszę, nie zaczynaj od zakupu specjalistycznego (i drogiego) sprzętu, to marna motywacja.  Historie o kurzących się, nigdy nieużywanych pięknych sportowych strojach, hantlach czy rakietach do tenisa znajdziesz w każdej rodzinie. Standardem są oczywiście rowerki stacjonarne i orbitreki. Świetne, jako wieszaki 

Zacznij z tym, co akurat masz w zasięgu ręki, a z czasem zobaczysz, czy chcesz mieć lepsze buty do biegania, dokupić wyposażenie do roweru albo aplikację treningową do telefonu. 

Jogging, czyli bieganie to najpopularniejszy sposób na ruch. I wygodny – jesteś niezależna od trenerów, sal treningowych, godzin zajęć, opłat. Niektórzy twierdzą, że bieganie jest nudne… Możesz zaprosić kogoś do towarzystwa – męża, sąsiadkę, córkę albo słuchać w trakcie biegania dobrej, energetycznej muzyki przez małe słuchawki. Zadbaj tylko o to, żeby to były „bezpieczne” słuchawki (nieodcinające Cię całkowicie od otoczenia) i o to, żebyś była widoczna na drodze (odblaski na ubraniu). Aktualnie modny robi się SLOWJOGGING. Bieganie na śródstopiu, czyli bardziej na palcach, a nie na piętach i w takim tempie, jakby człap- człap. Warunkiem jest to, żeby biec tak szybko jak osoba po prostu idąca i tak, żeby nie przeszkadzało nam to w zwykłej rozmowie. Taka prędkość konwersacyjna.

Spacerowanie, chodzenie – regularne przemierzanie piechotą określonego dystansu też jest świetnym treningiem ruchowym. Tempo takiego marszu powinno być dość energiczne, ale bez przesady, chodzi bardziej o utrzymanie stałego rytmu i oddechu niż o pocenie się i zadyszkę. Wzrost wydolności ZAWSZE przychodzi w trakcie, w miarę upływu „przechodzonych” kilometrów. Mój znajomy, aby się zmusić do takiego regularnego spacerowania, wynajął garaż w odległości 1 km od domu. I cieszy się: no, te 2 km mam codziennie z głowy, „za darmo”, nie muszę nawet myśleć o tym codziennym minimum, które zalecił mi kardiolog. Dla mojej przyjaciółki takim „kopem” do chodzenia piechotą było zainstalowanie w telefonie krokomierza. Z jakąż satysfakcją i radością informowała, co wieczór rodzinę o tysiącach przemierzonych kroków i o kolejnych „wyrazach uznania”, jakie otrzymywała od swojego telefonu dzięki aplikacji chodziarskiej.  Spacerowanie możemy połączyć ze zwiedzaniem, docieraniem do ciekawych miejsc, które chcemy obejrzeć. Ale uwaga! „Spacerowanie” po supermarkecie lub po galerii handlowej, jakkolwiek wyczerpujące, nie liczy się, jako trening! Dlaczego? Pomyśl, z jakim stresem – nawet tym w postaci podekscytowania –to się zazwyczaj łączy… To nie może być zdrowe ani zrównoważone.

Takie spacerowanie możemy też wykonywać w wersji bardziej kwalifikowanej i zdecydować się na:

Nordic walking, czyli chodzenie z kijkami. Praca ramion i specyficzny rytm oraz koordynacja tego ruchu sprzyjają jeszcze lepszym  niż przy „zwykłym” chodzeniu efektom zdrowotnym i wzmacniającym. Ale nie wszyscy chcą mieć zawsze w czasie spacerów zajęte ręce. Oczywiście wybór należy do Ciebie.

Jazda na rowerze została uznana za jeden z najlepszych treningów sercowo-naczyniowych. A ileż tu możliwości, jeśli masz rower, możesz zacząć od codziennego kółka wokół osiedla, a potem przejść kolejno do popołudniowych przejażdżek, niedzielnych wycieczek rodzinnych, weekendowych rajdów, rowerowych wakacji itp. Ale zawsze możesz „wyczynowo” pojechać raz czy dwa rowerem do pracy czy na bazarek.

Basen typowy trening o charakterze low impact – łagodnie wpływający na ogromne efekty. Nie ma tu podskoków, wyrzutów, biegów, ale nawet najpowolniejsze pływanie spala mnóstwo kalorii, bo samo utrzymanie się na wodzie i pokonanie ruchami jej oporu to już wysiłek większy niż machanie rękami i nogami w powietrzu. Dzisiejsze baseny mają także zazwyczaj różne hydromasaże, aqua aerobik itp. – może jesteś niespełnioną rybką i odnajdziesz się właśnie w wodzie?

Ćwiczenia aerobowe, czyli dotleniające, jak się łatwo domyślić, bardzo usprawniają układ krążenia i oddechowy. Znacznie podnoszą też wytrzymałość, wydolność no i oczywiście spalają kalorie! Ponieważ są bardzo popularne, mamy do nich mnóstwo pomocy – filmy instruktażowe w Internecie i na płytach dvd, zajęcia w klubach fitness oraz przykład ulubionych trenerek. Pozostaje, więc tylko motywacja, żeby zacząć ćwiczyć – i tu leży cała tajemnica! Po prostu trzeba ten start dobrać do własnych potrzeb i możliwości. Pomoce multimedialne dają ogromną swobodę wyboru czasu i intensywności ćwiczeń, ale, co tu dużo mówić, zajęcia w grupie bardziej motywują. Kiedyś sama twierdziłam, ze na aerobik chodzę z lenistwa. Jak to? – dziwiły się koleżanki – przecież chodzisz regularnie nie jesteś leniwa! Tak, ale jedynym wysiłkiem, jaki musiałam podjąć, było „zaniesienie” swojego ciała do szatni – reszta robiła się sama! Przebrać się, wejść do sali, ćwiczyć to, co inni patrząc na instruktorkę – zero decyzji do podjęcia! Hmm, to dobry sposób, ale dzisiaj ćwiczenie w domu to dla wielu zajętych kobiet jedyny sposób na regularny ruch.  Wśród popularnych obecnie programów ćwiczeń rekordy popularności biją programy Ewy Chodakowskiej, ale jeśli wolisz trochę łagodniejsze, ale bardzo skuteczne ćwiczenia, polecam Jillian Michaels (np. https://www.youtube.com/watch?v=FTT4W8ygJ7w). I naprawdę nie trzeba znać angielskiego, aby ćwiczyć wraz z tym filmem, zobacz sama.

No i jeszcze na koniec dwie dziedziny, niezupełnie stricte treningowe, ale dostępne dla znakomitej większości z nas i porządnie spalające kalorie: taniec i seks.

Taniec traktowany, jako regularne zajęcie wpływa niesamowicie usprawniająco i zdrowotnie.  Ma też działanie psychoterapeutyczne (terapia tańcem skutecznie radzi sobie z frustracjami codziennego życia) oraz… towarzyskie, międzyludzkie. Osoby, które trochę poważniej zajęły się tańcem twierdzą, że to zmieniło ich życie na lepsze. I z reguły twierdzą, że nie są im już potrzebne inne „wyczyny” sportowe, aby zachować dobrą kondycję, szczupłą figurę i radość życia.

Seks nie, nie będzie tu instruktażu ani szczegółowych wskazówek. Chcę Ci tylko przypomnieć, że seks to często niedoceniany przyjaciel i Równowagi w ogóle, i szczupłej sylwetki. I ma też aspekt ruchowy! Czasami bywa tak, że jeżeli uważamy się za mało atrakcyjne, (bo np. mamy za dużo kilogramów) świadomie lub podświadomie rezygnujemy albo ograniczamy tę sferę życia. To oczywiście zależy od osobistej sytuacji, ale jeśli nic poza Twoimi kompleksami nie stoi na przeszkodzie – nie zapominaj o seksie. To cudowny sposób na bliskość, (czyli także wsparcie!), a poza tym – jakiż to wspaniały „trening” dla całego ciała. A ile spalonych kalorii! 

Asystent Równowagi >>

Ćwiczenia izometryczne są idealne dla osób: bardzo zajętych, zabieganych, nie mających czasu na fitnessy w klubach, nielubiących zbiorowego wysiłku, a przede wszystkim dla nielubiących się ruszać w ogóle (także tych, którzy ruszać się nie powinni lub nie mogą). Oczywiście dla wszystkich pozostałych osób takie ćwiczenia też są świetne, ale dla wymienionych na wstępie „kategorii” osobników to czasami jedyny akceptowalny sposób ćwiczenia.  Niektórzy nazywają je ćwiczeniami dla leniwych…Bez przesady! Po pierwsze ja bym powiedziała: dla ceniących swój czas a po drugie: pomimo, że statyczne, ćwiczenia te dają efekt solidnego treningu wytrzymałościowego i siłowego, a także ODCHUDZAJĄ! Oczywiście, jak wszędzie, efekt zależy od systematyczności i na to nie ma rady. Prawdą jest jednak, że aby ćwiczyć w ten sposób nie potrzebujemy sali gimnastycznej, trenera, specjalnego sprzętu, stroju ani nawet dużo miejsca. Więcej! Czasami nawet nie potrzebujemy wstać z łóżka. Z drugiej strony jednak takie ćwiczenia są stałym elementem treningu wyczynowców sportowych pragnących zwiększyć siłę, elastyczność  i wytrzymałość swoich mięśni, a  ich uniwersalność i skuteczność sprawia, że są wykorzystywane w treningach kosmonautów. Największe zastosowanie, oprócz sportu wyczynowego, mają ćwiczenia izometryczne w rehabilitacji, ponieważ wykonywanie ich w ogóle nie obciąża stawów. Jest, więc możliwe nawet dla osób z różnych powodów ograniczonych ruchowo.

Ale do rzeczy. Pierwszym ćwiczeniem tego typu, które możesz wykonać zaraz po przebudzeniu, nawet nie wstając, jak wcześniej zaznaczyłam, z łóżka, jest uciskanie głową na poduszkę. Leżąc na wznak, miarowo, NIE WSTRZYMUJĄC ODDECHU, naciskamy tyłem głowy na poduszkę, wytrzymując około 5 do 7 sekund i powtarzając ten ruch kilkakrotnie z 7 – 10-sekundowymi przerwami. To JUŻ jest trening wzmacniający mięśnie szyi i karku. Jeśli nadal chcesz potrenować, leżąc, możesz obudzić w ten sposób całe ciało: plecy, kończyny, stopy i dłonie. Ćwiczenia izometryczne polegają, bowiem na okresowym napinaniu mięśni i zwiększaniu ich objętości, ale bez wykonywania ruchu. Niezastąpioną pomocą przy wykonywani tych ćwiczeń jest jakaś powierzchnia albo nieruchomy element, który taki ruch będzie ograniczał, zwiększając przy tym siłę, z jaką wykonujemy napięcie mięśni poprzez nacisk. Klasyk to naciskanie dłonią albo stopą (piętą, biodrem, plecami…) na ścianę. Ćwiczenia izometryczne mają oczywiście także swoją zaawansowaną formę, najczęściej są wtedy wykonywane w salach treningowych pod okiem instruktorów i trenerów. Ta  metoda ćwiczenia – uzyskanie pozycji wymagającej napięcia mięśni i utrzymania takiej nieruchomej pozycji przy jednoczesnym miarowym oddechu – jest też podstawą pracy w hatha jodze, w tzw. asanach. Na potrzeby przeciętnego człowieka pragnącego utrzymać się w  zdrowiu, sprawności i szczupłej sylwetce wystarczy jednak trening domowy, powtarzany systematycznie w krótkich 10 – 15 minutowych sesjach, które możemy wykonywać o dowolnej porze, w dowolnym miejscu i bez specjalnego przygotowania. I to jest ich największa zaleta – dostępne zawsze i wszędzie – nawet czekając w zatłoczonym snack barze na zamówioną przekąskę, możesz poćwiczyć mięśnie dłoni i przedramion,  przyciągając odpowiednio palce dłoni albo splótłszy dłonie naciskać miarowo śródręczem na śródręcze.

Można oczywiście – poza ścianą, podłogą i poduszką – korzystać z innych pomocy, np. z piłeczki do ściskania, taśmy Thera Band albo… towarzystwa drugiej osoby. Ćwiczenie w parach może być takimi przyjaznymi, statycznymi „zapasami”, w których przeciwstawiamy siłę mięśni jednej osoby sile mięśni jej partnera. Oczywiście, nie chodzi o to, kto kogo pokona w siłowaniu się na rękę, ale coś w tym jest – ten sam rodzaj ruchu. Pamiętajmy jednak, że w ćwiczeniach izometrycznych nacisk (napięcie) ma trwać 5 – 7 sekund, z 7 – 10-sekundowymi przerwami. Seria powinna zawierać 5 powtórzeń albo coś koło tego.

Szczerze powiem, że najlepszy, tzn. dokładny, opatrzony rysunkami i niezwykle przejrzysty instruktaż dotyczący ćwiczeń izometrycznych, a także sensowne ułożenie ich w krótkie układy, udało mi się znaleźć na stronach www poświęconych rehabilitacji w chorobach ograniczających ruchomość, np. www.biegusy.zgora.pl lub www.hemofilia.org.pl, dobra jest też  masters.azs-awf.pl. Bardziej zaawansowane, nieco już wyczynowe treningi można znaleźć w filmikach na YouToubie i na stronach poświęconych sportom wyczynowym. Myślę jednak, że warto zacząć od rzeczy najprostszych, uczynić sobie z takich krótkich, ale regularnie wykonywanych ćwiczeń nowy, bardzo dobry nawyk i zobaczyć, do czego nas to doprowadzi, do czego zainspiruje. Jeśli tej inspiracji wystarczy właśnie na takie regularne, np. codzienne ćwiczenie, to już jesteśmy mocno wygrani! Pamiętaj: dwa razy dziennie 10 – 15 minut treningu izometrycznego już uczyni rewolucję dla Twojej sprawności, samopoczucia i wagi.

 

SZYBKA GIMNASTYKA
Zanim wstaniesz z łóżka:
1.  Leżąc na plecach, połóż ręce luźno wzdłuż tułowia i wciskaj mocno głowę w poduszkę. Licz przy tym wolno do 6. Odpręż się potem przez chwilę i powtórz wszystko od nowa. Można tak samo ćwiczyć leżąc na brzuchu.
2.  Leżąc w łóżku, ale można również siedzieć lub stać, ćwiczymy ramiona i barki. Ręce zgięte w łokciach złóż dłońmi i przyciskaj jedną do drugiej przez 6 sekund tak silnie, jak tylko możesz. Następnie rozluźnij mięśnie i za chwilę powtórz ćwiczenie. To samo ćwiczenie można wykonać z wariantem rozciągania.
3.  Usiądź w łóżku z wyciągniętymi nogami, oprzyj podeszwę jednej stopy o podbicie drugiej i naciskaj energicznie przez 5 –7 sekund. Rozluźnij potem mięśnie i powtórz ćwiczenie, zmieniwszy położenie stóp. Podczas ćwiczeń najlepiej oprzyj ręce przy tułowiu.
4.  Usiądź wyprostowana na brzegu łóżka, postaw stopy na podłodze, obejmij lewą dłonią prawe kolano, a prawą lewe i z całej siły próbuj rozchylać uda wbrew oporowi rąk, które ciągną kolana do siebie. Wytrzymaj tak przez 5 – 7 sekund, rozluźnij się nieco i zacznij ćwiczenie od nowa

 

W drodze do łazienki:
5.  Zatrzymaj się w drzwiach i obiema rękami z całej siły rozpieraj futryny na wysokości ramion. Rób to tak mocno, jakbyś chciała rozsadzić drzwi. Wytrzymaj tak przez 5 – 7 sekund, rozluźnij nieco mięśnie i zacznij ćwiczenie od nowa.

W łazience:
 6.  Stojąc przed lustrem, podczas golenia, mycia lub czyszczenia zębów, wciągnij mięśnie brzucha przez 5 – 7 sekund tak silnie, jak tylko potrafisz, bez zatrzymania oddechu. Pozwól potem mięśniom na pełne odprężenie. Dla większego efektu zrób to samo jeszcze kilka razy.

 

Wracając z łazienki:
7.  Połóż się na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach i stopami opartymi o ścianę. Z całą energią naciskaj obiema stopami. Po intensywnym napięciu mięśni zrób małą przerwę, a następnie spróbuj wykonać to wszystko po raz drugi i kolejny.
A teraz poranna szklanka wody, śniadanie, kawa  i kolejny dzień przed Tobą! Dzień, w którym wszystko może się zdarzyć!