Słowo o insulinie
Wspomniałam, że nie chcę nadmiernie wnikać w medyczne mechanizmy wpływające na nasze wybory żywieniowe. Ale wpływ insuliny odczułam na sobie tak mocno, że aż do dziś ciężko mi w to uwierzyć. Dlatego króciutko.
Insulina to hormon produkowany przez trzustkę, służący, w bardzo dużym uproszczeniu, do neutralizowania nadmiernie wysokiego poziomu cukru we krwi. Jest to mechanizm niesłychanie czuły i istotny dla naszego życia. Bez trzustki żyć nie można, a jej choroby należą do najcięższych. Zbyt wysokie stężenie cukru działa na nas jak trucizna. Dlatego zaawansowani cukrzycy ślepną, głuchną, mają pouszkadzane wszystkie organy po kolei. Całe życie miałam zasadę, że dieta dietą, ale czekoladę jeść trzeba. I przez całe życie wytrzymałam bez czekolady tylko dwa razy – przez 6 tygodni po urodzeniu każdego dziecka, z obawy przed alergią. Wytrzymałam ledwo. To była męka. A oprócz tego CODZIENNIE przez CAŁE ŻYCIE pałaszowałam mleczną czekoladą. Ciemna była za gorzka. Bez tego byłam na głodzie. Jak narkoman. To robota mojej trzustki i sygnałów docierających poprzez krew do mózgu.
Jeden pączek z kawą z cukrem ma ok. 400 kcal. Nominalnie. A ja twierdzę, że tak naprawdę należałoby taki deser policzyć tak bliżej 1000 kcal. Powiesz, że bzdura, że każda tabela z kaloriami twierdzi, że 400 kcal. Ale spójrz na to całościowo. Co to są kalorie? To ilość ciepła (energii), jaka wydzieli się podczas spalania. Jeśli spalimy 100 g cukru, czy poprzez reakcję chemiczną w naszym organizmie, czy też doświadczalnie, w ogniu, to ciepło tego płomienia i promieniowania będzie równowartością energii wyrażonej jako 400 kcal. Dlatego we wszystkich tabelach kalorycznych 100 g cukru ma 400 kcal. Ale mnie nie interesuje doświadczenie w laboratorium, tylko moje ciało. Jest trochę bardziej skomplikowane niż palnik i termometr. Owszem, sam pączek i cukier w kawie mają właśnie
400 kcal. Ale po zjedzeniu tego dania „szybki” cukier przejdzie do krwi błyskawicznie i poziom mierzony we krwi poszybuje w górę, może i przekroczy 200 mg% (a nie powinien). Liczy się i tempo jego wzrostu, i poziom. U zdrowego człowieka odpowie trzustka, produkując mnóstwo insuliny. Z tego powodu znaczna część cukru z krwi zostanie zmagazynowana jako tkanka tłuszczowa, bo insulina właśnie przyspiesza proces magazynowania. Następnie szybki spadek poziomu cukru (zneutralizowanego insuliną) spowoduje odczucie „dołka” i ochotę na coś do zjedzenia, najlepiej coś słodkiego. Więc co najprościej zrobić, jeśli tylko jest okazja? Zjeść następnego pączka z kawą. Kolejne 400 kcal nominalnych. Jeżeli zdrowy rozsądek każe Ci się tu zatrzymać, to popatrz na bilans: 400 kcal w pączku i w kawie zostało metabolizowane w taki sposób, że już powiększyły Ci się zapasy tłuszczowe, praktycznie od razu. A ponadto sprowokowało to kolejny zły wybór. 400 kcal pierwszy pączek + 400 kcal drugi pączek + powiedzmy 200 kcal na trudniejszy do zrzucenia odłożony w tkankach tłuszcz = 1000 kcal. A teraz popatrz na te same 400 kcal, ale zjedzone w postaci grillowanego łososia z surówką i z razową grzanką. Przede wszystkim musi to być spora porcja, żeby dać te 400 kcal. Powiedzmy, że robimy z tego porcję normalnej wielkości i na deser dokładamy małe ciastko owsiane. Popijamy to zieloną herbatą. Porcja taka, że wiele więcej w żołądku się nam nie zmieści. I co dzieje się z insuliną? Cukier (którego jest w sumie dużo mniej) uwalnia się do krwi powoli i nie osiąga zbyt wysokiego poziomu. Trzustka produkuje insuliny stosunkowo niewiele i powoli. Nic nie odkłada się na bioderkach, bo nie zdąży. Jest spalane na bieżąco. Nie masz potem spadku energii i głodu na słodkie. Kończysz posiłek na ciastku owsianym i jesteś usatysfakcjonowana. Bilans? 400 kcal = 400 kcal, a nie 400 kcal (pierwszy pączek + pierwsza kawa) = 1000 kcal. Dlatego nie ma sensu liczenie kalorii. Nie dlatego, że nie są prawdziwe. Są. Ale wpływają na nasz bilans energetyczny bardzo różnie. 400 kcal może spowodować, że w ogóle nie przytyjesz albo wręcz przeciwnie. ...
Siedzę sobie w kawiarni znanej sieci, której nazwy nie wymienię (bardzo ją lubię, choć niekoniecznie za kawę, raczej za zawsze ciekawy wybór tortilli), a na stoliku stoi trójkątne menu z obrazkiem, ślicznym wystylizowanym. Czy wiesz, że…?: sztuczne słodziki mają praktycznie zero kalorii, jednak badania na szczurach potwierdziły, że zwierzęta karmione słodzikami tyły bardziej niż te karmione zwykłym cukrem. Kiedy jemy słodziki, oszukujemy mózg – słodki smak powoduje większą produkcję insuliny, ale we krwi nie ma cukru. Organizm reaguje rozchwianiem i tym bardziej gromadzi tkankę tłuszczową... anym zdjęciem małego co nieco w promocji „crunchy cookie frostito”. Czytam dalej: ”słodka mrożona kawa z kawałkami kruchych ciasteczek podana z puszystą bitą śmietaną”. I jeszcze: „mrożone kawy frostito pobudzają, orzeźwiają i dodają energii, ale przede wszystkim zaskakują niezwykłym smakiem. Wyśmienity relaks i orzeźwiającą przyjemność znajdziesz w naszej nowej propozycji”. Kawa wydaje się ok. Mrożona też. Ale słodka, z ciasteczkami, z bitą śmietaną.... hm...
Super, odwołują się do chwilowych doznań, ale zapomnieli dodać, co taka przekąska zrobi z moją insuliną i z ośrodkiem głodu. A jeśli taką jedną porcję na ząb mamy w zwyczaju codziennie? Rozchwianie insuliny kumuluje się. Nie mam na to dowodów naukowych, ale, niestety, doświadczyłam tego osobiście. Niedawno, na wakacjach z dziećmi, to stało się dosłownie w jeden tydzień. Dzieci, jak to latem, jadły lody. Ponieważ są to jeszcze malutkie dzieci, lody kapały, więc mama je oblizywała. Pierwszego dnia wydawały mi się strasznie słodkie. Drugiego też. Trzeciego dnia przestałam na to zwracać uwagę i dalej oblizywałam. Czwartego dnia, bez zastanowienia, kupiłam porcję lodów też dla siebie. Po tygodniu bezwiednego jedzenia lodów zauważyłam, że coś jest nie tak. Byłam głodna częściej niż przed wakacjami. Częściej byłam rozdrażniona, jeśli nie było pod ręką czegoś do zjedzenia. Co dzień było gorzej. Zaczęłam wpadać w stan rozchwiania metabolizmu. Utyłam prawie 2 kg... A przecież tylko kilka razy oblizałam lody... I nie chodziło tutaj o same lody. Przecież one też są dozwolone. U mnie jednak był to impuls do powrotu do złych nawyków. I to jest groźne. …
Czy wiesz, że… wystarczy jeść warzywa ugotowane na półtwardo, a makaron wypłukać wodą po ugotowaniu, żeby indeks glikemiczny tych potraw był niższy... Jedzenie, które częściej i łatwiej powoduje takie rozchwianie i powrót do złych nawyków, to, ogólnie rzecz biorąc, produkty z tzw. wysokim indeksem glikemicznym, IG (lub GI od Glycemic Index). Warto orientować się choćby mniej więcej, co ma wysokie IG (bliżej 100), a co niskie (bliżej 20–40).
Generalnie rzecz biorąc, produkty z rafinowanego cukru i z oczyszczonej mąki powodują szybki skok insuliny i mają wysoki indeks. Obniża go dodanie do potrawy tłuszczu i białka oraz zamiana węglowodanów na nieoczyszczone, ponieważ taka kombinacja spowoduje spowolnienie trawienia. Z tego punktu widzenia lepiej zjeść białą bułkę z masłem niż suchą. Lepiej zjeść Snickersa (zawiera orzechy, w których pełno tłuszczu) niż Marsa (który ich nie zawiera). Choć w sumie lepiej zjeść bułkę razową z twarożkiem i z chudym mięsem, a najlepiej kawałek ryby z warzywami. Tyle o IG. Jednak IG to nie wszystko. Lody mają średnie IG, ok. 50, czyli nie tak źle, ale u mnie rozpoczęły etap spirali w dół. Słodzik ma indeks 0. Ale, jeśli kawa ze słodzikiem spowoduje u Ciebie niepohamowaną ochotę na pączka, bo kiedyś zawsze do słodkiej kawy jadłaś pączka, to słodzik z zerowym IG spowoduje rozchwianie. Trzeba obserwować siebie i patrzeć na całokształt. Samo IG, podobnie jak same kalorie, nie są rozwiązaniem „tajemnicy” Twojej nadwagi.