Uczucie sytości jest bardzo ważne, szczególnie kiedy się odchudzamy, a poradzić sobie z tym można, jak zwykle ze sprytem. Uczucie głodu, dopada nas często wtedy, gdy zmieniamy sposób odżywiana,  niekoniecznie musi to być dieta odchudzająca, ale jest wyjątkowo deprymujące i potrafi spowodować pełen poczucia winy i złości, powrót do dawnych nawyków. I nie zawsze jest to związane z ograniczeniem ilości spożytych kalorii – możesz być pełna kalorii i… wściekle głodna. To siedzi w głowie i jest takim emocjonalnym protestem organizmu.  Ten protest możemy uciszyć zarówno odpowiednim myśleniem (tu się kłaniają techniki motywacyjne, wizualizacje i inne sposoby) albo na poziomie fizycznym – odpowiednio dobranymi posiłkami.

Kluczem do zagadnienia jest spożywanie jak największej ilości  pokarmów o tzw. niskiej gęstości kalorycznej – czyli takich, gdzie liczba kalorii na gram jest niewielka. Jakie to pokarmy? Przede wszystkim te, które zawierają dużo wody. I tu uwaga – popijanie potraw wodą ze szklanki nie działa! Musi być to płyn zawarty w potrawach. Dzieje się tak dlatego, że w mózgu mamy oddzielne ośrodki zawiadujące uczuciem głodu i pragnienia, taka woda czy inny napój ze szklanki działa tylko na ten drugi ośrodek. Głód zaspokoi zaś płyn zawarty w jedzeniu, bo tylko taki nasz mózg zakwalifikuje na poczet ośrodka głodu/sytości. 

A konkretnie: jedz więcej zup na bazie bulionu z kurczaka lub warzywnego. Wybieraj zupy lekkie, bez śmietany, zasmażki czy mąki. Jedz dużo świeżych zielonych warzyw, sałaty, szpinaku, jarmużu, mieszanych sałat z beztłuszczowym (lub nisko tłuszczowym) dressingiem, albo skropionych sokiem z cytryny czy z pomarańczy. Jedz dużo soczystych owoców, takich jak jabłka, jagody, gruszki, grejpfruty, pomarańcze, brzoskwinie (ale nie z puszki ponieważ są wysoko słodzone!), truskawki (teraz np. z mrożonek) i arbuzy oraz melony. Wybieraj na przekąski i do dań obiadowych warzywa nisko skrobiowe, takie jak szparagi, brokuły, marchew, kalafior, seler, ogórki, pomidory i dynia. Dobrym sposobem jest zaczynanie posiłku od porcji lekkiej zupy, a zakończenie miską sałaty.

Warto też wspomnieć o błonniku – jego „gęstość” to 1,5 do 2,5 kcal na gram, podczas gdy innych węglowodanów – około 4. Błonnik znajdziesz oczywiście w owocach i warzywach, ziarnach, w pieczywie, makaronach, kaszy. Wybieraj te nisko przetworzone, ciemne – razowe pieczywo i makarony, ciemny ryż, mąkę.

Jedz sporo chudego białka. Białko zostało już dokładnie zbadane pod tym kątem – zapewnia na długo uczucie sytości. Jeśli zadbasz o to, by białko nie występowało w otoczce tłuszczu (np. w tłustych mięsach, wędlinach, sosach do potraw strączkowych), zapewnisz sobie sytość bez skutków ubocznych (tłuszczyku na biodrach). Poszukując dania sycącego na długo, drogą badań empirycznych pierwsze miejsce można przyznać soczewicy. Jedz więcej chudego białka z mięsa, drobiu, owoców morza, chudy nabiał, rośliny strączkowe, soczewicę i produkty sojowe. Ale uwaga, nie przesadzaj! Badania pokazały, że spożywania więcej białka niż potrzebuje Twój organizm, w ogóle  nie przyspiesza metabolizmu, za to obciąża nerki.

Ogranicz tłuszcze, one mają naprawdę zabójczą gęstość kaloryczną! Ale też z głową – jedzenie całkiem bez tłuszczu jest po prostu niesmaczne, często ma też nieciekawą konsystencję. A często zjadając zdrowy, ale niesmaczny posiłek, jesteśmy tak nieusatysfakcjonowani emocjonalnie, że aż …głodni! Tłuszcze są nam bardzo potrzebne, ponadto hamują apetyt, chociaż  dla odchudzających się  to oczywiście najmniej efektywny sposób walki z głodem! Wystarczy, że wyeliminujesz tłuszcz tam, gdzie jest zbędny – wykrawaj tłuszcz z mięsa, piecz i gotuj zamiast smażyć, wybieraj nisko tłuszczowe wersje ulubionych dań.

Miej zawsze pod ręką porcję (około 1 garści) orzechów lub nasion i użyj ich, gdy dopadnie Cię głodowy kryzys. Bardzo szybko i na długo uciszają głód i na pewno pomogą Ci się uratować przed desperacko pochłanianym ciastkiem, batonem czy fastfoodem. Najbardziej godne polecenia są orzechy włoskie, nerkowce, orzechy ziemne, migdały i pestki dyni.

I na koniec wracamy do napojów. Co prawda bezpośrednio na głód nie wpływają, ale pić i tak musimy. Szczególnie wtedy, gdy spożywamy więcej błonnika. Zwracaj więc też uwagę na kalorie, które wypijasz – soczek z kartonu, kawka z syropem czy coca cola, pomimo że w płynie, „gęstością kaloryczną” mogą konkurować z niejednym ciasteczkiem! 

Jeszcze jedno - kiedy coś za Tobą chodzi po prostu sobie na to pozwól. Ale koniecznie zgodnie z zasadą - w rozsądnej ilości. Pamiętaj, to od Ciebie zależy jakie będą tego konsekwencje.

Ważenie się to dla puszystego żadna przyjemność. Prawdę mówiąc, unikamy tego, jak możemy. Często na pytana o wagę ciała, odpowiadamy, że nie wiemy. Bo do póki nie wiemy, problem nie jest aż taki wielki. Po co mamy potwierdzać podejrzenia, że jest źle, a może nawet bardzo źle?!  Taka niewiedza to także cudowny sposób unikania odpowiedzialności za siebie. Znasz to zjawisko?

Ale kiedy już z jakichś powodów (często „pod przymusem”) dokonamy operacji zważenia się, następuje panika: Ojej! nie wiedziałam, że jest aż tak źle! Wtedy zazwyczaj podejmujemy spontaniczną decyzję o natychmiastowej głodówce, po której „założymy sobie kaganiec” najbardziej restrykcyjnej diety, na jaką nas stać! I wytrzymamy na niej w zawziętości (albo nie). No i wiesz, co nastąpi: błędne koło dieta → jo-jo → dieta → itd. bez końca… Lepiej było się nie ważyć?! J

Sytuacja zazwyczaj diametralnie się zmienia, jeśli już taki puszysty zaczyna chudnąć, a przynajmniej zamierza. Wtedy grozi nam pułapka odwrotna gdyż często popadamy w obsesję ważenia. Jeśli tylko masz wagę w zasięgu ręki i zanotowałaś jakiś pierwszy centymetr luzu w pasie, kusi Cię, aby ciągle potwierdzać ten świeżo osiągnięty sukces. Aby trwożliwie go strzec, żeby nie umknął. Kończy się na tym, że stajesz na wadze kilkanaście razy dziennie! Jakby waga miała odpowiedzieć na każe Twoje pytanie, każdą wątpliwość, uspokoić Twoje lęki. Przypisujesz jej rolę wyroczni i magicznej maszyny, podczas gdy to tylko proste urządzenie rejestrujące.  Tak więc nie pędź po „odpowiedź” do tej wyroczni po każdym posiłku, po każdym treningu, tak dla sprawdzenia, czy to aby na pewno prawda, że chudniesz. Zwariujesz od tego! Waga jest bezrefleksyjna. Czasem np. pokaże te 20 dag więcej, a Ty popadniesz we frustrację. A to tylko zwykła reakcja organizmu. Fizjologia Twojego ciała ma swoje prawa i bardzo często z uzasadnionych przyczyn gromadzi (czasowo) w tkankach pewne płyny, które znacznie wpływają na wagę, ale nic nie mówią o tym, czy pozbywasz się niechcianego tłuszczyku.

Waga nie daje informacji o składzie. Częściowo taką informację możesz uzyskać dzięki wadze podającej zawartość wody w ciele, ale tylko częściowo. Bo np. jeśli trenujesz, przyrost tkanki mięśniowej powoduje wzrost ciężaru właściwego Twojego ciała, a waga informuje Cię, że nie chudniesz, albo chudniesz bardzo powoli. Tymczasem zamiana tłuszczu na mięśnie  stanowi bardzo poważną różnicę. Ponadto po treningach, po bieganiu w mięśniach miewamy tzw. zakwasy, a przy tym zwykle kolejne tymczasowo zgromadzone w nich płyny. Ważne też, czy ważymy się „brutto” czy „netto” (czyli po wypróżnieniu). U pań oczywiście dochodzi kwestia comiesięcznego działania  hormonów, te to potrafią wypełnić nasze tkanki płynami… Normalna fizjologia. Po sutej kolacji rano możemy ważyć nawet 2 kg więcej, a przecież nie jedliśmy 2kg pokarmów ani 14000 kcal (tak, 14 tysięcy, taka jest przybliżona "równowartość" 2 kg naszego tłuszczyku) - po prostu trochę pokarmu zostało w naszych jelitach i związało wodę. Takich czynników jest mnóstwo, nie będę ich wszystkich wymieniać i Ty też nie musisz ich znać, po prostu wiedz, że są. I daj sobie prawo normalnie funkcjonować.

Ważenie to najprostszy i bardzo przydatny sposób kontroli postępów w odchudzaniu, pod warunkiem, że użyjesz go umiejętnie i rozważnie. Ważenie daje nam potrzebne informacje o tym, czy idziemy w dobrym kierunku i w dobrym tempie, pomaga kontrolować, a więc i korygować w razie potrzeby nasze poczynania. No i najważniejsze – motywuje! Jeśli jednak Ciebie nie motywuje, a wręcz rozprasza lub wkurza – zrezygnuj z ważenia, w końcu chodzi tu o Ciebie i Twoje samopoczucie, a nie o buchalterię.

A więc jak się ważyć, aby skorzystać w pełni z tego przydatnego instrumentu? Na pewno o stałej porze dnia, bo jak pewnie się domyślasz, nasza waga ma swoje stałe wahanie dobowe. Najbardziej miarodajne jest ważenie się z samego rana, w miarę możliwości w tym samym ubraniu (lub bez ubrania). Ale oczywiście jeśli wybierzesz inną stałą porę, też jest ok. No i ważne, żeby wyciągać średnią z jakiegoś okresu, czyli obserwować tendencję, a nie krótkotrwałe wahania wagi. Czyli np. jeśli ważysz się co tydzień, dopiero wyniki z trzech kolejnych tygodni dają jakieś wiarygodne pojęcie o kierunku zmian. Jeśli trudno Ci się oprzeć i ważysz się codziennie, to i tak bierz pod uwagę dopiero uśredniony rezultat z całego tygodnia. I z kolejnego, i z następnego... Ważenie się raz na miesiąc to jednak trochę za rzadko dla bieżącej kontroli i np. do w miarę szybkiego reagowania, gdy zmiany nie przebiegają zgodnie z Twoim planem.  Ale jeśli jesteś osobą, która woli cierpliwie poczekać  i zobaczyć naprawdę sporą zmianę, jeśli właśnie to Cię motywuje – to ok, tak właśnie rób. Pamiętaj, to tylko narzędzie!

Regularne ważenie się pozwala na jeszcze jedną ważną ocenę – tempa zachodzących zmian. Może się zdarzyć, że chudniesz zbyt szybko. To niedobrze. Może sygnalizować jakieś niekorzystne zmiany w Twoim organizmie (chorobę), albo po prostu zaczęłaś się traktować zbyt restrykcyjnie, zbyt surowo. To niekorzystne, organizm może zareagować jak w czasie ścisłej diety, a potem jo-jo i cały ten kram. W Metodzie Równowagi właśnie tego chcemy uniknąć. Cierpliwości! Wystarczy, że będziesz konsekwentna, a szczupła sylwetka na pewno się pojawi. W końcu odchudzasz się już na całe życie, ten tydzień czy dwa Cię nie zbawią.

No i na koniec o tym, gdzie się ważyć. Masz kilka możliwości. Korzystaj np. z wagi w klubie fitness czy na basenie, jeśli chodzisz tam regularnie. Wybieraj najlepiej zawsze tę samą wagę, bo urządzenia mogą być różnie wyskalowane. Oczywiście możesz kupić wagę domową. Jeśli zdecydujesz się na tę inwestycję – wybierz wagę elektroniczną, z co najmniej średniej, a nie z najniższej półki. Kup wagę nieco solidniejszą, sztywniejszą, te najtańsze zazwyczaj nie są wiarygodne. Czy warto szarpnąć się na wagę dokonującą dodatkowo pomiaru zawartości wody w organizmie z bioimpedancją? Ja osobiście mam taką wagę, ale korzystam z niej tylko do pomiaru masy ciała. Dlaczego? Po prostu nie uprawiam sportu bardzo intensywnie, zatem rozbudowa tkanki mięśniowej nie specjalnie mi "grozi". Jeżeli mam zatrzymaną wodę, to czuję, że jestem trochę spuchnięta, znam swój organizm. Wtedy piję więcej wody. Nie potrzebuję zatem mierzyć się na dodatkowe sposoby. Jeżeli jednak Ty planujesz zająć się sportem nieco bardziej intensywnie i interesuje Cię zamiana tkanki tłuszczowej w mięśniową, lub jeśli nie potrafisz ocenić, czy nieco spuchłaś czy raczej utyłaś - taka waga może dla Ciebie być dobrym pomysłem. Ale... i tak nie daj się zwariować nieustającemu mierzeniu.

Pamiętaj jak już kupisz sobie fajną wagę, nie używaj jej bez opamiętania, pomimo że kusi. Nie, nie dlatego że waga się zniszczy! Po to, by nie zniszczyć Twojego dobrego samopoczucia i wewnętrznej równowagi. Bo przecież w końcu o Równowagę, a nie o wagę nam chodzi.

Znakomitym patentem na zdrowe odchudzanie i w ogóle na zdrowe odżywianie są warzywne zupy przecierowe. Jest danie niewymagające i bardzo wdzięczne „w obsłudze”. Wpadli już na to producenci i od jakiegoś czasu takie zupy w plastikowych  kubkach zawierających porcję akurat na lunch można kupić w większości sklepów. Ceny są różne… Nie zawsze też wiadomo, co w środku, więc uważnie czytajmy etykiety. Ale taką zupę bardzo szybko można też zrobić samemu w domu i podawać na obiad, na ciepłą kolację albo zabrać do pracy, jeśli mamy ją jak podgrzać. Do zrobienia takiej zupy potrzebny jest dowolny zestaw warzyw (może być nawet lodówkowy „remanent”)  i blender. Można się też obyć bez blendera – dla pracowitych jest przewidziana wersja z sitkiem i przecierakiem. Zmiksowane zupy są znakomite, bo posiadają naturalną gęstość, nie potrzebują żadnych zagęstników – mąki, śmietany, zasmażki i innych wrogów dobrej figury. Bez ich udziału potrafią nasycić i nasze żołądki, i… nasze głowy. Kiedy jemy zawiesistą zupę, zawsze  mamy wrażenie, że posiłek jest solidny. Zupa przecierowa daje ogromne pole manewru: możesz ją zmiksować drobno (będzie aksamitna) albo nieco „grubiej”, z wyczuwalnymi drobinami warzyw. Jeśli zrobisz ją odpowiednio gęstą, możesz potem dowolnie rozrzedzać (w drugą stronę niestety nie działa), dzięki temu osiągać różne wersje. Możesz zostawić kilka lub kilkanaście kawałków ugotowanych warzyw w całości i dodać je po zblendowaniu do reszty zupy – świetnie wyglądają na talerzu i dostarczają dodatkowych wrażeń. Możesz też taką zupę ugotować na chudym mięsie (np. na piersi kurczaka) i będzie wtedy bardziej pożywna – z porcją ZdrowegoBIAŁKA. Oczywiście mięso można zarówno wrzucić wraz z warzywami do blendera albo zostawić i pokrojone w kostkę dodać na talerzu. Można  dorzucić do warzyw ziemniaki lub fasolę – powstanie zupa treściwa  –  albo przeciwnie,  zdecydować się na same „lekkie” warzywa (pomidory, paprykę, selera naciowego). Można mnożyć wersje i bawić się cudownie, odkrywając kolejne kombinacje. Dodanie do zupy już na talerzu łyżki lub dwóch naturalnego jogurtu uczyni z niej wykwintny krem. No i oczywiście nie zapominaj o dużej garści posiekanej zieleniny.

Prowokujące, prawda? W końcu mamy tu mówić o odchudzaniu…
Ale kiedy przeczytasz ten tekst, spojrzysz może inaczej na to, co banany mają wspólnego z luzem, a co luz z odchudzaniem. Banany, obok winogron, to jedne z najbardziej kalorycznych owoców.

A propos, znasz już ten dowcip o kaloriach? To takie małe wredne stworzonka, które nocami buszują w Twojej szafie i zwężają Ci ubrania. Rozmnażają się, kiedy zaczynasz je liczyć. Jedyny na nie sposób to liczyć je bardzo cichutko, a najlepiej nie liczyć wcale. Wtedy ubrania z czasem zaczynają być za luźne, słowo honoru.
A teraz bardziej serio. Pamiętasz, co się Tobą dzieje, kiedy, będąc na diecie odchudzającej, zjesz już wszystko, co na dany dzień przewiduje dietowa ‘rozpiska’, a do pójścia spać jeszcze daleko? A przecież jesteś jakaś taka ‘niedojedzona’…
Przygnębienie? Smutek? Złość? Poczucie krzywdy? Rozdrażnienie?

‘Dzisiaj naprawdę już NIC nie mogę zjeść? To niesprawiedliwe! ’

I walka wewnętrzna: złamać dietę czy pozostać w tym dyskomforcie (a czasem koszmarze)? I kolejne dni z powtarzającymi się NIE, NIE, NIE (pisałam o tym 21 lutego – jo-jo psychologiczne). Niemałe napięcie. A od tego napięcia już malutki krok do GŁODU, a przynajmniej uczucia niedosytu.I nieważne, czy naprawdę jesteś głodna (rzadko), czy po prostu pragniesz szybkiej rekompensaty za ten nieprzyjemny stan (duuużo częściej) – nie jest Ci z tym dobrze, czegoś Ci brak.

Tego wszystkiego nie doświadczysz w Metodzie Równowagi Metabolicznej. W tej metodzie nie chodzi o to, żeby dziś koniecznie zaoszczędzić 200 dodatkowych kalorii, tylko żeby na trwałe, w długim okresie, stopniowo i delikatnie zredukować zjadane ilości. Robienie tego w napięciu NIGDY się nie udaje. Dlatego 90% osób na diecie, nawet jeżeli schudną, maksymalnie po 2 latach wracają do wagi sprzed diety.

Mając jednak świadomość, że, jeżeli tylko masz taką potrzebę, możesz jeszcze coś zjeść, świadomość, że to Ty rządzisz i masz możliwość wyboru – nie dopuścisz do takiego napięcia. Bardzo często nasze niby-głodowe zachcianki są spowodowane właśnie głodem emocjonalnym, psychicznym, nie fizycznym.

A na głód emocjonalny jest tylko jeden sposób – dać sobie luz.
I na takim założeniu bazuje Metoda Równowagi Metabolicznej.
Więc jeśli dopadnie Cię głód – mały czy duży – ZAWSZE możesz sięgnąć po coś z grupy DoWOLI*. Dobra wiadomość, prawda? Co więcej, produkty z tej grupy wręcz POWINNAŚ jeść w porcjach określonych ‘co najmniej’.

A więc co to jest to DoWOLI?
DoWOLI to prawie wszystkie warzywa i owoce, a także produkty zawierające dużo białka, a mało tłuszczu, czyli na przykład drób bez skóry, pieczona szynka bez tłuszczu, ryby, półtłusty jogurt, tofu czy cieciorka. Produkty białkowe, dla łatwiejszego odróżnienia nazwane ZdrowymBIAŁKIEM, wręcz trzeba jeść, najlepiej trzy razy dziennie, jako główny składnik trzech zasadniczych posiłków. Warzywa lub owoce – także co najmniej trzy razy dziennie, najlepiej żeby stanowiły połowę talerza czy miseczki. I nie musisz tu w ogóle liczyć ilości, ani przejmować się tym, czy najesz się 1 czy 2 plastrami pieczonego mięsa, czy potrzeba Ci więcej. I czy masz ochotę na pół czy na całego banana do porannej owsianki. Tak, nawet bananów i winogron nie musisz ograniczać. Jeżeli jesteś weteranem diet, przypuszczam, że w tym miejscu trochę się dziwisz.

Empiryczne uzasadnienie tego podejścia najlepiej chyba wyjaśnia ten rysunek, nie mówiąc o tym, że znów kompromituje te wredne kalorie.
Czy to znaczy, że możesz zjeść 10 bananów? Możesz, bo są DoWOLI.
Pytanie tylko, czy naprawdę chcesz? Czy jest to odżywianie w równowadze? Będąc na diecie zadajemy takie pytania, co mogę, czego nie mogę, ile mogę i próbujemy ‘wyszarpywać’ ile się da, niejako wyciskać z takiej diety maksimum - ile można zjeść i nadal jeszcze ‘być na diecie’. A kiedy wiesz, że niskokaloryczne i odżywcze produkty są najważniejsze, że możesz ich zjeść naprawdę dużo, a nawet tak powinnaś, takie pytania w ogóle przestają się pojawiać. I po prostu wiemy, że 10 bananów to nie jest dobry pomysł. Natomiast całkowity zakaz bananów jest też słabym pomysłem. Wśród osób stosujących tę metodę wielu zjada przynajmniej 1 banana dziennie. I chudną. Bo, jak sami mówią, fajniej jest żyć w równowadze niż na huśtawce od restrykcji do objadania się.
A na koniec propozycje kilku przekąsek ‘na szybko’, złożonych z samych produktów DoWOLI:

• Zwykłe jabłko to najszybsza, najzdrowsza i moja ulubiona przekąska, najlepiej każdego dnia choć raz.
• Dowolne owoce z półtłustym jogurtem.
• Koktajl (shake) z maślanki, chudego jogurtu lub mleka z dowolnymi owocami mrożonymi.
• Dowolne surowe warzywa (marchew, seler naciowy) pokrojone w słupki z dipem jogurtowym własnej roboty (chudy jogurt z przyprawami wg uznania).
• Tuńczyk z puszki z pomidorem, ogórkiem i sałatą.
• Kawałki melona owinięte szynką drobiową i skropione sokiem z cytryny.
• Paluszki krabowe (dobrej jakości)

Traktuję ją tak samo jak inne „cudowne, całkowicie naturalne”, bardzo drogie suplementy. Działa znakomicie na odchudzenie portfela! Zauważ, że producenci zawsze podkreślają, że specyfik „najlepiej działa wraz ze zrównoważoną dietą i aktywnością fizyczną”. Akurat te dwa czynniki same świetnie działają, bez dodatku suplementu! Jeśli wyekstrahujemy, sproszkujemy i skoncentrujemy składniki jakiejś rośliny, zawsze otrzymamy efekt turbo. Efekt zupełnie nienaturalny dla naszego organizmu (bo np. kto zjada 15 kg ananasa dziennie), z którym nasz organizm jakoś sprytnie będzie musiał sobie poradzić, żeby go taki efekt turbo całkowicie nie rozregulował. I czy to będzie zielona kawa, zielona pietruszka czy tęczowa fasolka, nie ma znaczenia. Ja wolę sałatkę z ananasa, natkę do zupy i fasolkę do obiadu. A na deser kawę! :)

Gluten to białko roślinne. Znajduje się w pszenicy, życie, jęczmieniu i innych zbożach. Gluten nadaje wypiekom właściwości ciągnące i zlepiające. Dlatego najlepsze makarony i placuszki zawierają dużo glutenu. Gluten nie może być spożywany przez osoby cierpiące na celiakię, skrajną nietolerancję glutenu. Panująco ostatnio moda na dietę bezglutenową stosowna przez osoby zdrowe nie ma naukowych podstaw i jest wyłącznie modą. Niektóre osoby czują się lepiej po wyłączeniu pieczywa ze swojego menu, ale to prawdopodobnie dzięki odstawieniu w ten sposób soli i polepszaczy.

Gotowe mieszanki pieczywa przemysłowego są niestety pełne polepszaczy, czyli substancji chemicznych zwiększających wchłanianie wody i przedłużających trwałość wypieków. Jak wybrać dobry chleb? Najkorzystniejszy (jeżeli tylko nie cierpisz na problemy z żołądkiem) będzie chleb żytni na zakwasie. Będzie on ciężki, nieco mokry, z widocznymi pęcherzykami i kawałeczkami otrębów. Unikaj pieczywa „nadmuchanego”.

Puste kalorie nie oznaczają braku kalorii lecz mnóstwo kalorii całkowicie bez składników odżywczych. Okazuje się, że wiele osób uważa, że puste kalorie to zero kalorii. Tymczasem alkohol po prostu tuczy. 1 mały kieliszek (50ml) mocnego alkoholu lub likieru to 1 cała porcja MałegoCoNIECO, tyle co nieduży batonik. Co bardziej Ci się opłaca?

Najprostszy sposób, aby czegoś naprawdę chcieć, to sobie tego zabronić. Dlatego „od jutra nie jem słodyczy” po prostu nie działa. Spróbuj przez chwilę nie myśleć o cytrynie, a potem zauważ, jak reagują Twoje ślinianki. Dlatego nie zabraniaj sobie słodyczy, ale koncentruj się na tym co korzystne. Na przykład powiedz sobie „Od dziś jem więcej owoców!

Jeżeli miewasz niewyjaśnione inną przyczyną wahania nastroju, niepohamowaną ochotę na słodkie albo kiedy zjesz coś słodkiego, to nie możesz przestać, możesz cierpieć na insulinooporność. To stan, kiedy tkanki są niewrażliwe na insulinę, mimo jej wysokiego poziomu. W takim stanie łatwiej o przybranie na wadze. Metoda Równowagi przyczynia się do zmniejszenia insulinooporności. 

W Metodzie  Równowagi dbamy o Twoje dobre samopoczucie. Dlatego nasze menu jest jak najbardziej zrównoważone, zgodnie z Metodą Równowagi Metabolicznej. Oznacza to od czasu do czasu ciasto, galaretkę, czekoladę, koniecznie owoce. To produkty na wielu dietach „zakazane”. Ta odrobina słodkości, w ilościach serwowanych przez Metodę  Równowagi, jest absolutnie zbilansowana i nie przeszkadza w procesie odchudzania. Wręcz przeciwnie, mając poczucie, że jesz normalnie, możesz łatwo wytrwać w swoich postanowieniach 

Po zjedzeniu tych pokarmów, niekoniecznie od razu, ale po dłuższej chwili poziom hormonów szczęścia wzrośnie. Takie pokarmy to na przykład łosoś i inne ryby, brokuły, orzechy, ciemna czekolada (powyżej 60%), awokado, banany, pestki dyni.

Tu są „stety” czy niestety wszystkie pokarmy z rafinowanymi węglowodanami. Czyli wszystkie batoniki, ciasteczka (za wyjątkiem pełnoziarnistych), ciasta, wafelki, białe pieczywo, słodkie napoje, np. typu cola. Jedzą czy pijąc je uczucie przyjemności z kubków smakowych daje do mózgu natychmiastowy impuls o zadowoleniu. Ale trwa to sekundy, a po chwili poziom hormonów szczęścia spada na długi czas…

W Indiach częstotliwość występowania raka prostaty ale i innych rodzajów raka jest od 30 do 200 razy niższa w grupach takiego samego ryzyka niż w USA. Prawdopodobnie powodem jest duże spożycie curry, a w szczególności KURKUMY połączonej z pieprzem, które powoduje dramatyczne zanikanie komórek raka. Jest to prawdopodobnie jedna z najbardziej przeciwrakowych substancji w pożywieniu. Jeżeli tylko lubisz curry – zajadaj się nim baaaaaardzo często. W Metodzie  Równowagi kurkumę mieszamy z pieprzem, dla spotęgowania efektu prozdrowotnego. 

CO JESZCZE NA NOWOWTORY?

Inne pokarmy, mające bardzo silne i aktywne działanie antyrakowe to: zielona herbata, maliny, kapusta, brokuły,  a ponadto czosnek i cebula. W Metodzie  Równowagi czosnek zawsze miażdżymy, a nie kroimy. Dzięki temu jego działanie prozdrowotne jest większe.

Cholesterol to rodzaj tłuszczu (lipoprotein), który służy do budowy naszych komórek oraz pełni wiele innych funkcji. Jest to bardzo ważna substancja, bez której nie możemy żyć. W uproszczeniu, mamy cholesterol „zły” – LDL i „dobry” – HDL. Warto się zbadać i mieć świadomość ewentualnych problemów. Ale samo badanie nie zmieni poziomu cholesterolu. Natomiast udowodniono, że jedzenie owoców i ryb morskich wpływa normalizująco. W Metodzie  Równowagi, nie ma tygodnia bez ryb i prawie nie ma dnia bez owoców.

W umiarkowanych ilościach działanie prozdrowotne ma też czerwone wino, ciemna czekolada, naturalne kakao i kawa. To wspaniała wiadomość, prawda? Na zdrowie !!!

Wspomniałam, że nie chcę nadmiernie wnikać w medyczne mechanizmy wpływające na nasze wybory żywieniowe. Ale wpływ insuliny odczułam na sobie tak mocno, że aż do dziś ciężko mi w to uwierzyć. Dlatego króciutko.

         Insulina to hormon produkowany przez trzustkę, służący, w bardzo dużym uproszczeniu, do neutralizowania nadmiernie wysokiego poziomu cukru we krwi. Jest to mechanizm niesłychanie czuły i istotny dla naszego życia. Bez trzustki żyć nie można, a jej choroby należą do najcięższych. Zbyt wysokie stężenie cukru działa na nas jak trucizna. Dlatego zaawansowani cukrzycy ślepną, głuchną, mają pouszkadzane wszystkie organy po kolei. Całe życie miałam zasadę, że dieta dietą, ale czekoladę jeść trzeba. I przez całe życie wytrzymałam bez czekolady tylko dwa razy – przez 6 tygodni po urodzeniu każdego dziecka, z obawy przed alergią. Wytrzymałam ledwo. To była męka. A oprócz tego CODZIENNIE przez CAŁE ŻYCIE pałaszowałam mleczną czekoladą. Ciemna była za gorzka. Bez tego byłam na głodzie. Jak narkoman. To robota mojej trzustki i sygnałów docierających poprzez krew do mózgu.

         Jeden pączek z kawą z cukrem ma ok. 400 kcal. Nominalnie. A ja twierdzę, że tak naprawdę należałoby taki deser policzyć tak bliżej 1000 kcal. Powiesz, że bzdura, że każda tabela z kaloriami twierdzi, że 400 kcal. Ale spójrz na to całościowo. Co to są kalorie? To ilość ciepła (energii), jaka wydzieli się podczas spalania. Jeśli spalimy 100 g cukru, czy poprzez reakcję chemiczną w naszym organizmie, czy też doświadczalnie, w ogniu, to ciepło tego płomienia i promieniowania będzie równowartością energii wyrażonej jako 400 kcal. Dlatego we wszystkich tabelach kalorycznych 100 g cukru ma 400 kcal. Ale mnie nie interesuje doświadczenie w laboratorium, tylko moje ciało. Jest trochę bardziej skomplikowane niż palnik i termometr. Owszem, sam pączek i cukier w kawie mają właśnie

400 kcal. Ale po zjedzeniu tego dania „szybki” cukier przejdzie do krwi błyskawicznie i poziom mierzony we krwi poszybuje w górę, może i przekroczy 200 mg% (a nie powinien). Liczy się i tempo jego wzrostu, i poziom. U zdrowego człowieka odpowie trzustka, produkując mnóstwo insuliny. Z tego powodu znaczna część cukru z krwi zostanie zmagazynowana jako tkanka tłuszczowa, bo insulina właśnie przyspiesza proces magazynowania. Następnie szybki spadek poziomu cukru (zneutralizowanego insuliną) spowoduje odczucie „dołka” i ochotę na coś do zjedzenia, najlepiej coś słodkiego. Więc co najprościej zrobić, jeśli tylko jest okazja? Zjeść następnego pączka z kawą. Kolejne 400 kcal nominalnych. Jeżeli zdrowy rozsądek każe Ci się tu zatrzymać, to popatrz na bilans: 400 kcal w pączku i w kawie zostało metabolizowane w taki sposób, że już powiększyły Ci się zapasy tłuszczowe, praktycznie od razu. A ponadto sprowokowało to kolejny zły wybór. 400 kcal pierwszy pączek + 400 kcal drugi pączek + powiedzmy 200 kcal na trudniejszy do zrzucenia odłożony w tkankach tłuszcz = 1000 kcal. A teraz popatrz na te same 400 kcal, ale zjedzone w postaci grillowanego łososia z surówką i z razową grzanką. Przede wszystkim musi to być spora porcja, żeby dać te 400 kcal. Powiedzmy, że robimy z tego porcję normalnej wielkości i na deser dokładamy małe ciastko owsiane. Popijamy to zieloną herbatą. Porcja taka, że wiele więcej w żołądku się nam nie zmieści. I co dzieje się z insuliną? Cukier (którego jest w sumie dużo mniej) uwalnia się do krwi powoli i nie osiąga zbyt wysokiego poziomu. Trzustka produkuje insuliny stosunkowo niewiele i powoli. Nic nie odkłada się na bioderkach, bo nie zdąży. Jest spalane na bieżąco. Nie masz potem spadku energii i głodu na słodkie. Kończysz posiłek na ciastku owsianym i jesteś usatysfakcjonowana. Bilans? 400 kcal = 400 kcal, a nie 400 kcal (pierwszy pączek + pierwsza kawa) = 1000 kcal. Dlatego nie ma sensu liczenie kalorii. Nie dlatego, że nie są prawdziwe. Są. Ale wpływają na nasz bilans energetyczny bardzo różnie. 400 kcal może spowodować, że w ogóle nie przytyjesz albo wręcz przeciwnie. ...

         Siedzę sobie w kawiarni znanej sieci, której nazwy nie wymienię (bardzo ją lubię, choć niekoniecznie za kawę, raczej za zawsze ciekawy wybór tortilli), a na stoliku stoi trójkątne menu z obrazkiem, ślicznym wystylizowanym. Czy wiesz, że…?:  sztuczne słodziki mają praktycznie zero kalorii, jednak badania na szczurach potwierdziły, że zwierzęta karmione słodzikami tyły bardziej niż te karmione zwykłym cukrem. Kiedy jemy słodziki, oszukujemy mózg – słodki smak powoduje większą produkcję insuliny, ale we krwi nie ma cukru. Organizm reaguje rozchwianiem i tym bardziej gromadzi tkankę tłuszczową... anym zdjęciem małego co nieco w promocji „crunchy cookie frostito”. Czytam dalej: ”słodka mrożona kawa z kawałkami kruchych ciasteczek podana z puszystą bitą śmietaną”. I jeszcze: „mrożone kawy frostito pobudzają, orzeźwiają i dodają energii, ale przede wszystkim zaskakują niezwykłym smakiem. Wyśmienity relaks i orzeźwiającą przyjemność znajdziesz w naszej nowej propozycji”. Kawa wydaje się ok. Mrożona też. Ale słodka, z ciasteczkami, z bitą śmietaną.... hm...

         Super, odwołują się do chwilowych doznań, ale zapomnieli dodać, co taka przekąska zrobi z moją insuliną i z ośrodkiem głodu. A jeśli taką jedną porcję na ząb mamy w zwyczaju codziennie? Rozchwianie insuliny kumuluje się. Nie mam na to dowodów naukowych, ale, niestety, doświadczyłam tego osobiście. Niedawno, na wakacjach z dziećmi, to stało się dosłownie w jeden tydzień. Dzieci, jak to latem, jadły lody. Ponieważ są to jeszcze malutkie dzieci, lody kapały, więc mama je oblizywała. Pierwszego dnia wydawały mi się strasznie słodkie. Drugiego też. Trzeciego dnia przestałam na to zwracać uwagę i dalej oblizywałam. Czwartego dnia, bez zastanowienia, kupiłam porcję lodów też dla siebie. Po tygodniu bezwiednego jedzenia lodów zauważyłam, że coś jest nie tak. Byłam głodna częściej niż przed wakacjami. Częściej byłam rozdrażniona, jeśli nie było pod ręką czegoś do zjedzenia. Co dzień było gorzej. Zaczęłam wpadać w stan rozchwiania metabolizmu. Utyłam prawie 2 kg... A przecież tylko kilka razy oblizałam lody... I nie chodziło tutaj o same lody. Przecież one też są dozwolone. U mnie jednak był to impuls do powrotu do złych nawyków. I to jest groźne. …

         Czy wiesz, że… wystarczy jeść warzywa ugotowane na półtwardo, a makaron wypłukać wodą po ugotowaniu, żeby indeks glikemiczny tych potraw był niższy... Jedzenie, które częściej i łatwiej powoduje takie rozchwianie i powrót do złych nawyków, to, ogólnie rzecz biorąc, produkty z tzw. wysokim indeksem glikemicznym, IG (lub GI od Glycemic Index). Warto orientować się choćby mniej więcej, co ma wysokie IG (bliżej 100), a co niskie (bliżej 20–40).

         Generalnie rzecz biorąc, produkty z rafinowanego cukru i z oczyszczonej mąki powodują szybki skok insuliny i mają wysoki indeks. Obniża go dodanie do potrawy tłuszczu i białka oraz zamiana węglowodanów na nieoczyszczone, ponieważ taka kombinacja spowoduje spowolnienie trawienia. Z tego punktu widzenia lepiej zjeść białą bułkę z masłem niż suchą. Lepiej zjeść Snickersa (zawiera orzechy, w których pełno tłuszczu) niż Marsa (który ich nie zawiera). Choć w sumie lepiej zjeść bułkę razową z twarożkiem i z chudym mięsem, a najlepiej kawałek ryby z warzywami. Tyle o IG. Jednak IG to nie wszystko. Lody mają średnie IG, ok. 50, czyli nie tak źle, ale u mnie rozpoczęły etap spirali w dół. Słodzik ma indeks 0. Ale, jeśli kawa ze słodzikiem spowoduje u Ciebie niepohamowaną ochotę na pączka, bo kiedyś zawsze do słodkiej kawy jadłaś pączka, to słodzik z zerowym IG spowoduje rozchwianie. Trzeba obserwować siebie i patrzeć na całokształt. Samo IG, podobnie jak same kalorie, nie są rozwiązaniem „tajemnicy” Twojej nadwagi.

Produkty tak oczywiste, jak mięso, wędliny, świeże ryby, mrożonki i lody trzymamy zgodnie z przyzwyczajeniami – w chłodziarce lub w zamrażarce. Ale co z warzywami, owocami i innymi rzeczami? Zanim po następnych zakupach odruchowo zapakujesz je w swoje stałe miejsca, przeczytaj ten tekst. Pomoże Ci zachować ich świeżość i walory smakowe w maksymalnym stopniu.

Chowamy do lodówki:
• marchew, pietruszkę, seler – niska temperatura spowalnia ich proces starzenia,
• sałatę i seler naciowy – luzem, bez folii, aby był dostęp powietrza, gdyż w przeciwnym razie azotany znajdujące się w tych warzywach przekształcą się w szkodliwe azotyny,
• owoce jagodowe, tj. truskawki, maliny, jagody, borówki, jeżyny itp. jako owoce nietrwałe wymagają niższej temperatury,
• wiśnie, winogrona, śliwki, czereśnie – to owoce z naszej strefy klimatycznej, dlatego po zerwaniu wolą temperaturę niższą niż ta, w jakiej dojrzewały latem,
• kiwi – jako jedyne z egzotycznych owoców lubią „chłodniejszy klimat”,
• pokrojone warzywa i owoce, aby do ich miąższu nie dostały się drobnoustroje
• otwarte przetwory warzywne, aby zminimalizować rozwój bakterii,
• jajka, gdyż niska temperatura zapobiega wyparowywaniu wody, przez co jajka dłużej zachowują trwałość, smak i walory odżywcze,
• surowe grzyby, aby nie spleśniały,
• olej lniany – tylko lniany! , inne oleje trzymamy poza lodówką, w ciemnym, chłodnym miejscu,
• otwarte konserwy, aby nie dostały się do nich bakterie.
 Nie chowaj do lodówki:

• owoców egzotycznych, tj. ananas, arbuz, mango, banany, awokado, cytrusy. Przechowywane w lodówce szybciej się psują i są mniej smaczne, wyjątek stanowią kiwi,

• cebuli i czosnku, gdyż lubią mieć swobodny dostęp do powietrza, dobrze jest trzymać je w chłodniejszym miejscu, np. w dolnej szafce, ale nie w lodówce,
• pomidorów i ogórków – najlepiej trzymaj je bez folii, na kuchennym blacie w jakiejś ładnej miseczce,  w lodówce bowiem zbyt szybko się psują,
• ziemniaków – skrobia występująca w ziemniakach pod wpływem niskiej temperatury zamienia się w cukry proste, przez co są one słodsze i podczas gotowania szybko ciemnieją,
• pieczywa, które w chłodzie szybciej czerstwieje. Najlepiej przechowywać je w drewnianych chlebakach,
• miodu – w zbyt niskiej temperaturze krystalizuje się,
• kawy – wilgotnieje w niskiej temperaturze,
• olejów – (poza lnianym)  gdyż kwasy tłuszczowe szybko się utleniają. Oleje powinny stać w ciemnym miejscu,
• konserw, ale tylko do momentu otwarcia. Później przechowuj je w lodówce,
• octu, bo nie wymaga niskiej temperatury, ale nie lubi światła, dlatego najlepiej przechowywać go w szafce.

• Razowe pieczywo. Na pewno lepsze i zdrowsze niż białe. Ale czy przez to niezaprzeczalnie zdrowe? Takie naprawdę razowe, z mąki z pełnego przemiału, najlepiej żytnie i na zakwasie - to prawdziwe ZdroweEXTRA. Ale chlebek najczęściej kupowany, jako razowy jest po prostu podbarwiony karmelem albo słodem i dzięki temu brązowy. Nie ma to nic wspólnego z jego "razowością". Też często obok zakwasu i tak są dodane drożdże, czyli nie taki on na zakwasie. Jak się ustrzec przed tymi oszustwami? Po rozkrojeniu obejrzyj chleb. Prawdziwy na razowy zakwasie będzie lekko kleisty, ciężki, i będzie gołym okiem widać kawałki łupinek ziarna. Nie będzie też jednolicie brązowy, tylko niejako brązowy, ale kolorowy.

• Soki owocowe. Po pierwsze – produkty, które kupujemy w sklepach pod nazwą soków owocowych to w głównej mierze ciecze pełne cukru, sztucznych słodzików, sztucznych barwników i konserwantów. Czasami cukru jest tak dużo, że rzeczywiście mogą być „bez konserwantów”, takiego za słodzenia prawie nic nie ruszy! Po drugie nawet, jeśli pijemy soki świeżo wyciskane i bez żadnych dodatków pozbawiamy owoce bardzo cennego składnika – błonnika oraz sporej części składników mineralnych, które wraz z tym błonnikiem oddzielamy. Pozostaje sporo fruktozy, która pozbawiona zdrowych dodatków może sobie w naszym organizmie poszaleć. Poza tym odpada nam chrupanie i żucie, tak ważne dla procesu poczucia sytości.

• Nektar z agawy. Niemal obowiązkowy element każdego stoiska z tzw. zdrową żywnością. To prawda, że ma niski indeks glikemiczny tyle, że szkodliwość zawartego w nim cukru (mnóstwo fruktozy) nie ma nic wspólnego z IG. Syrop z agawy ma prostego, czyli tzw. szybkiego cukru wręcz nienaturalnie dużo (a produkt, a jakże, w 100% naturalny), bo ponad 90%, podczas gdy normalny cukier około 50%. Taka bomba fruktozowa prowadzi do stłuszczenia wątroby równie szybko i skutecznie jak poważne nadużywanie alkoholu. Prowadzi też do zaburzeń metabolicznych, takich jak  insulinooporność, zaburzenia hormonalne, a w konsekwencji do otyłości i cukrzycy. 

• Napoje sportowe, izotoniczne. Sport to zdrowie – to błyskawiczne, zakodowane mocno w naszej świadomości skojarzenie. A więc wszystko, co sportowe także na pewno jest zdrowe. Napoje dla sportowców zostały zaprojektowane dla osób, które właśnie skończyły intensywny trening i potrzebują szybkiego uzupełnienia utraconych wraz z potem elektrolitów, wody oraz szybkiej energii, czyli cukru. I taki jest skład izotoników: woda, cukier, elektrolity. Jeśli nie jesteś akurat po naprawdę intensywnym treningu, z tego zestawu polecam tylko wodę. Cukru i tak zjadamy i wypijamy za dużo, a elektrolity w normalnych warunkach najlepiej radzą sobie same, bez interwencji z, zewnątrz, która zaburza ich gospodarkę. 

• Oleje „zdrowe dla serca”. Odkąd świat ogarnął strach przed tłuszczami nasyconymi, obok zainteresowania oliwą z oliwek i dobrymi olejami znacznie wzrosło spożycie różnych paskudztw wytłaczanych z nasion i roślin. W handlu szybko się zorientowano, że wystarczy, żeby produkt pochodził z surowca roślinnego, aby sprzedał się, jako zdrowy. A to nieprawda. Po pierwsze ważne jest, w jakim procesie taki olej uzyskujemy. Może to być np. przemysłowa rafinacja, która jest procesem dość drastycznym, używającym  bardzo wysokich temperatur, substancji wybielających i szkodliwego rozpuszczalnika hexanu. Tak pozyskane oleje mogą też zawierać bardzo szkodliwe tłuszcze trans. Niektóre oleje roślinne zawierają bardzo dużo frakcji omega-6, podczas gdy cenne dla zdrowia jest właściwe zrównoważenie omega-3 do omega-6. Omega-6 jest nam potrzebne w niewielkim stopniu, wystarczy tyle, co w orzechach i w mięsie. Nadmiar prowadzi do chorób. Bezpieczne i godne polecenia są oliwa z oliwek oraz dobre oleje rzepakowe. Oleje z kukurydzy, soi czy nasion bawełny trzeba traktować z dużo większą podejrzliwością.
• Nisko tłuszczowe i beztłuszczowe przekąski. Powstały na tej samej fali ucieczki od tłuszczów nasyconych, które, nota bene, wg najnowszych badań, same w sobie okazały się nie takie groźne. Problem polegał na tym, że takie pozbawione tłuszczu produkty były po prostu niezjadliwe. Aby z nich uczynić „ulubione przekąski” dbających o zdrowie, producenci nafaszerowali je mnóstwem chemii oraz naturalnych i sztucznych dosładzaczy. Przeczytaj uważnie informację na opakowaniu owocowego jogurtu „0%”. Dlaczego np. jest tak wysoko kaloryczny, jeśli jest bez tłuszczu?!

• Śmieciowe jedzenie bezglutenowe. Zjawisko podobne, jak z tłuszczami. Np. w USA, z różnych powodów już 1/3 ludności nie chce w ogóle jeść glutenu. Problem polega na tym, że naturalnie bezglutenowe są jedynie… mięso i warzywa. Wszelkie inne produkty ze słowem „bezglutenowe” w nazwie są to produkty, w których mąkę ze zbóż zastąpiono innego rodzaju skrobią (ziemniaczaną, z tapioki lub inną) i są to zazwyczaj skrobie wysoko przetworzone, pozbawione jakichkolwiek substancji odżywczych i powodujące tak samo szybki skok poziomu cukru, jak rafinowana pszenica. Nie mówiąc o dodatkowym cukrze i chemii, tak jak w beztłuszczowych przekąskach. 

•  „Zdrowe” płatki śniadaniowe. W sklepie naprawdę zdrowych nie kupisz na pewno! Pamiętaj: jedyne zdrowe muesli to takie, które zrobisz sama: z czystych płatków zbożowych, nasion, orzechów, suszonych owoców. Sklepowe są ładowane cukrem, rafinowanymi węglowodanami, sztucznymi witaminami, a czasem też konserwantami (tzw. stabilizatorami). Nie daj się zwieść kawałkom orzechów, papai i całym ziarnom, niskiej tłuszczowości ani chwytliwym sloganom na ślicznych opakowaniach. To fałsz, prawdziwa jest „lista obecności” składników, przeczytaj ją uważnie. Dietetycy i lekarze uważają takie sklepowe muesli za jedną z najbardziej oszukańczych pozycji w „zdrowym menu”.